【節約×高タンパク】おからハンバーグの作り方｜40代筋トレ男性の食費を抑える簡単レシピ
「筋トレは続けたいけど食費がきつい…」そんな悩みを抱える40代男性におすすめなのが、おからを活用した節約レシピ。今回は柔らかくて食べやすい高タンパクハンバーグをご紹介します。
材料（1人分）
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 生おから | 150g |
| 鶏ひき肉（むね） | 200g |
| 卵 | 1個 |
| 玉ねぎ（みじん切り） | 1/2個 |
| 塩こしょう | 少々 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
- ボウルに生おから・鶏ひき肉・卵・みじん切りにした玉ねぎ・塩こしょうを入れ、粘りが出るまで手で2分ほどしっかり混ぜる
- タネを4等分にして小判型に成形し、中央を軽くくぼませる
- フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、ハンバーグを並べて3分焼く。焼き色がついたら裏返す
- 蓋をして弱火にし、8分ほど蒸し焼きにして中まで火を通す
- 醤油とみりんを回し入れ、中火で煮絡めながら1分ほど加熱してツヤを出したら完成
栄養情報（1人分）
タンパク質25g
カロリー280kcal
脂質12g
トレーニング後の栄養補給には、手軽に摂れるプロテインを常備しておくと便利です。