【時短5分】ツナ缶で作る高タンパクとろとろ卵とじ丼｜忙しい40代の筋トレ飯
「トレーニング後、疲れて料理する気力がない」そんな悩みを抱える40代トレーニーへ。ツナ缶と卵があれば、たった5分でタンパク質30g超の筋トレ飯が完成。とろとろ食感で食べやすく、忙しい日の栄養補給に最適です。
材料（1人分）
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| ツナ缶（水煮） | 1缶（70g） |
| 卵 | 2個 |
| 玉ねぎ | 1/4個（50g） |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ2 |
| 水 | 80ml |
| ごはん | 200g |
作り方
- 玉ねぎは繊維を断つように2mm幅の薄切りにする（こうすることで火が通りやすく柔らかくなる）
- 小さめのフライパンにめんつゆ・水・玉ねぎを入れ、中火で2分煮る。玉ねぎがしんなりしたらOK
- ツナ缶を汁ごと加え、軽く混ぜて30秒ほど煮る
- 溶き卵を回し入れ、蓋をして弱火で1分。半熟状態で火を止める
- 丼にごはんを盛り、具材をすべて乗せて完成
栄養情報（1人分）
タンパク質32g
カロリー520kcal
脂質12g
ストックがあると便利なツナ缶。まとめ買いしておくと忙しい日も安心です。